Composición corporal: cómo el % de grasa cambia tu rostro

La palanca que casi nadie usa primero

La adiposidad facial es una señal visible y la gente la lee sin saber que la está leyendo.

Coetzee lo estudió en 2009 preguntando si la grasa de la cara funciona como pista de salud, y la respuesta fue que sí. Los observadores estiman con bastante acierto el estado a partir de cuánta grasa cubre el rostro, y la relación con el atractivo percibido tiene forma de curva más que de línea recta.

Eso es lo importante. Menos no siempre es mejor.

Re y Rule fueron más lejos en 2016 y midieron la diferencia mínima perceptible en adiposidad facial, es decir, cuánto tiene que cambiar la grasa de una cara para que alguien note que ha cambiado. Que exista un umbral así explica una experiencia muy común, la de haber perdido cuatro kilos y que nadie diga nada.

No es que no hayas cambiado. Es que aún no has cruzado el umbral de otra persona.

Lo que ocurre por debajo de la piel es puramente geométrico. La grasa subcutánea cubre el borde inferior de la mandíbula, rellena el triángulo submentoniano y suaviza la transición entre el pómulo y la mejilla. Cuando ese colchón adelgaza, el hueso que había debajo aparece. Nadie gana estructura. Se retira lo que la tapaba, que es una operación distinta aunque el resultado en el espejo se parezca lo bastante como para que la diferencia dé igual.

Cuánta pérdida hace falta para que se note

Aquí conviene decir dos cosas antes de dar ninguna cifra.

La primera es que lo que importa es el porcentaje de grasa, no el peso. Puedes perder cuatro kilos de agua y músculo sin que la cara cambie nada, y puedes recomponer sin mover la báscula y que cambie bastante.

La segunda es que las cifras que circulan son orientaciones, no umbrales medidos. Nadie ha publicado un punto exacto en el que la mandíbula aparece, porque depende de cómo repartas tú la grasa y eso es individual.

Con esas dos advertencias, la referencia razonable en hombres está en la franja del 12 al 18 por ciento de grasa corporal, que es donde la estructura facial suele hacerse visible. En mujeres el equivalente funcional está bastante más arriba, porque la distribución y el mínimo saludable son distintos, y bajar a rangos masculinos no es un objetivo sensato ni sostenible.

El orden en que se ve el cambio también es bastante constante. Primero se afina el óvalo. Después aparece la sombra bajo el pómulo. Y lo último en irse, casi siempre, es el depósito submentoniano, que es justo el que más molesta a la gente.

Esa secuencia frustra a mucha gente que abandona a mitad, porque el depósito que motivó todo el proceso es el que más tarda.

Por qué no puedes elegir que sea la cara

La pregunta llega siempre y la respuesta está medida.

Ramírez-Campillo publicó en 2013 un ensayo aleatorizado que resuelve el asunto con un diseño elegante. Entrenaron un solo brazo durante doce semanas y midieron después los cambios regionales de grasa por densitometría, comparando el brazo trabajado con el que no lo estaba.

No hubo reducción local. Ninguna. La grasa bajó de forma general y no donde se había hecho el esfuerzo, que es el resultado que cabía esperar y el que nadie quiere oír.

Eso liquida de un golpe los ejercicios faciales para adelgazar la cara, las cremas reductoras de zona y los aparatos que prometen quemar la papada. El tejido adiposo no responde a la actividad del músculo que tiene encima. Responde al balance energético del organismo entero, y el orden en que se moviliza lo decide tu genética.

Lo cual tiene una lectura razonablemente tranquilizadora. Si tu cara guarda grasa hasta el final, no es que estés haciendo algo mal. Es tu patrón de reparto, y el mismo patrón funciona al revés cuando recuperas peso.

El punto en el que deja de mejorar

Aquí está el error que comete casi todo el que descubre esta palanca. Funciona, así que se asume que funciona indefinidamente.

No lo hace. Hay techo. La relación entre adiposidad facial y salud percibida tiene forma de curva, y las caras demasiado magras se leen como enfermizas o demacradas en lugar de como definidas.

La anatomía explica por qué. Rohrich y Pessa demostraron en 2007 que la grasa facial no es una capa uniforme sino un conjunto de compartimentos separados por septos fibrosos, con nombre propio cada uno, malar superficial y profundo, nasolabial, parotídeo, bola de Bichat. No se vacían todos a la vez ni en la misma proporción.

Cuando el déficit se prolonga, el compartimento malar profundo pierde volumen antes que el resto. El resultado es un hundimiento bajo el pómulo, un surco nasogeniano más marcado y una zona periocular más hueca, que es exactamente el patrón que asociamos con la edad.

De ahí sale una escena que se repite. Alguien baja demasiado, se ve más definido en el espejo de frente y peor en cualquier foto con luz lateral.

El objetivo útil no es el número más bajo posible. Es el punto en el que la estructura ya se ve y el volumen del tercio medio sigue intacto, y ese punto está bastante por encima de lo que sugieren los foros. Cómo se reparte ese volumen está desarrollado en grasa y volumen facial.

Cómo hacer el déficit sin estropear la cara

El cómo importa tanto como el cuánto, porque dos personas que pierden los mismos ocho kilos pueden acabar con caras muy distintas.

• Ritmo moderado. Alrededor del 0,5 al 1 por ciento del peso corporal por semana. Más rápido cuesta músculo y volumen facial, y encima recuperas antes.
• Proteína alta. Es lo que decide qué parte de la pérdida es grasa y qué parte es tejido magro. Con proteína baja pierdes cara además de grasa.
• Entrenamiento de fuerza. Cumple la misma función que la proteína, por otra vía. Sin él, buena parte del peso perdido no es lo que querías perder.
• Sueño suficiente. Dormir poco en déficit empeora la composición de lo perdido, y además la privación de sueño se lee en la cara por sí sola.
• Piel en paralelo. Perder volumen sobre una piel con mala elasticidad deja flacidez donde antes había filler. La rutina que sostiene eso está en la rutina de skincare basada en evidencia.

Y una advertencia sobre el orden de los efectos, porque confunde a mucha gente al empezar.

La primera semana la cara cambia muchísimo, y casi nada de eso es grasa. Es agua. Al bajar los carbohidratos y la sal se pierde retención con mucha rapidez, y ese cambio es real, visible y completamente reversible en dos días de comer distinto.

La grasa va detrás. Mucho más despacio. Si confundes la deshinchazón inicial con progreso graso, vas a creer que te has estancado en la semana tres cuando lo que ha pasado es que ha terminado la parte rápida. La aplicación concreta a la línea mandibular está en cómo afilar la mandíbula sin cirugía, y el plan general en glow up, qué es y cómo hacerlo.