Azúcar y envejecimiento facial: la glicación

Qué es la glicación, sin metáforas

La glicación no es lenguaje de folleto. Es una reacción concreta, con producto identificable y con forma de medirse.

Un azúcar en circulación se pega sin ayuda enzimática a una proteína. Esa unión madura con el tiempo y acaba convertida en un producto final de glicación avanzada, que se abrevia AGE por sus siglas en inglés. En la piel, las proteínas que reciben el golpe son las dos que sostienen la estructura, colágeno y elastina. Se pega y se queda.

Lo que pasa después tiene cuatro consecuencias, y normalmente solo se cuenta la primera.

• Entrecruzamiento. Las fibras quedan cosidas unas a otras y pierden capacidad de deformarse. Más rigidez y más vulnerabilidad al estrés mecánico.
• Cambio de carga. Se alteran las cadenas laterales del colágeno, y con ellas la forma en que las células dialogan con la matriz que las rodea.
• Menos óxido nítrico. Se deteriora la conversión de L-arginina en óxido nítrico, que es lo que regula el tono de los vasos pequeños.
• Resistencia al reciclado. El colágeno glicado aguanta mucho peor la degradación por metaloproteinasas, que son las enzimas encargadas de retirar el tejido viejo. O sea que lo estropeado no se retira. Se queda.

Ese cuarto punto es el que convierte esto en un problema de décadas, y aquí entra la cifra que ordena el artículo entero. Verzijl midió en 2000 el tiempo de residencia del colágeno mediante racemización del ácido aspártico, una técnica que estima cuánto lleva una proteína en su sitio, y le salió que el colágeno de la piel tiene una vida media de unos 15 años. El del cartílago, 117.

Quince años. La fibra que se glica hoy sigue ahí, cosida, en la década siguiente, y eso convierte cada temporada de glucosa alta en un depósito que no se vacía al mes siguiente sino que se suma al del año anterior y al del anterior a ese. Nguyen y Katta calculan que eso da margen para hasta un 50% de aumento de la glicación a lo largo de una vida.

Y hay un acelerador que casi nadie asocia con el azúcar. La radiación ultravioleta estimula el propio proceso, así que el sol y el azúcar no son dos listas separadas. Trabajan sobre la misma fibra.

El estudio holandés que le puso una cifra

A un mecanismo bonito hay que hacerle siempre la misma pregunta. Cuánto pesa en una cara de verdad.

Para eso está Noordam, 2013, en la revista Age. Se analizaron 602 participantes del Leiden Longevity Study. A cada uno se le hizo una fotografía facial estandarizada, un panel estimó su edad solo a partir de la imagen, y esa edad percibida se cruzó con su nivel de glucosa en sangre.

En los 569 participantes sin diabetes, cada milimol por litro adicional de glucosa se asoció con 0,40 años más de edad percibida, con un error estándar de 0,14 y una p de 0,006. El modelo iba ajustado por sexo, edad real, tabaquismo, índice de masa corporal, puntuación de fotodaño y niveles de insulina.

Por estratos, la edad percibida subió de 59,6 años en el grupo de glucosa más baja a 60,6 en el más alto. Metiendo a los 33 participantes con diabetes, la cifra llega a 61,2.

Ahora la lectura honesta, que es lo que suele faltar cuando se cita este estudio. Cuatro décimas de año por milimol es un efecto pequeño. Entre una glucosa normal y una prediabética hay uno o dos milimoles de diferencia, así que hablamos de menos de un año de aspecto. Es poco.

Lo notable no es la magnitud. Es que la glucosa siga apareciendo en un modelo que ya controla por tabaco, por daño solar, por peso y por insulina, porque eso significa que aporta algo propio y no está haciendo de sustituta de otra variable.

Cuánto azúcar es demasiado

La OMS publicó su guía sobre azúcares en marzo de 2015 y tiene dos niveles, no uno.

Fuente: OMS, guía de 2015 sobre ingesta de azúcares.

Ese 5% equivale a unos 25 gramos al día, seis cucharaditas, para un adulto de unas 2.000 kilocalorías. Y conviene saber qué entra en la cuenta. Los azúcares libres son los que añade el fabricante, el cocinero o tú, más los que hay de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta, concentrados incluidos. La fruta entera no cuenta. La lactosa de la leche tampoco.

El zumo de naranja recién exprimido sí cuenta. Cuenta igual. Es la parte de la definición que más sorprende a todo el mundo, y también la que más cambia la cifra diaria real de bastante gente que cree que su problema es el azúcar del café.

Y hay que decir algo que la propia OMS dice y casi nadie repite. La recomendación del 5% está marcada como condicional y se apoya en evidencia de muy baja calidad, procedente de estudios ecológicos. El 10% sí es una recomendación fuerte. Circula el 5% como si fuera un umbral duro, y no lo es.

La palanca que casi nadie menciona: cómo cocinas

Aquí está la parte práctica del artículo, y es la que menos se cuenta.

No todos los AGEs se fabrican dentro de ti. Una parte llega ya hecha en la comida y se absorbe en el intestino con una eficiencia de alrededor del 30%. Lo que decide cuántos trae un plato no es tanto el alimento como el calor seco al que se ha sometido.

Uribarri publicó en 2010 la tabla de referencia, midiendo el contenido en kilounidades de AGE por ración como equivalentes de carboximetil-lisina.

Fuente: Uribarri 2010, Journal of the American Dietetic Association.

El mismo pollo, unas ocho veces más AGEs según cómo pase por la cocina. Para dar escala, la ingesta media diaria en la cohorte de adultos sanos que midió Uribarri fue de 14.700 kilounidades.

De ahí sale la recomendación con mejor relación entre esfuerzo y efecto de todo el artículo. Hervir, escalfar, cocer al vapor y guisar con líquido generan una fracción de los AGEs que genera la plancha fuerte, el horno largo o la fritura, y lo notable de esa palanca es que no obliga a renunciar a ningún alimento, no exige contar nada y funciona igual con la misma compra de siempre. No hace falta cambiar de dieta. Basta con bajar la temperatura.

Y sí, eso significa que la carne a la brasa del domingo tiene un coste que la misma carne guisada no tiene. Tampoco pasa nada por comerla. Pasa por comerla cinco días de siete.

Lo que esta evidencia no dice

Hasta aquí el mecanismo. Ahora el hueco, que es grande.

No existe ningún ensayo clínico aleatorizado que demuestre que reducir el azúcar mejore las arrugas, la firmeza o el aspecto de la piel. Ninguno.

Lo que hay es esto, y conviene verlo ordenado.

Ensayos de dieta de baja carga glucémica con desenlace en acné, no en arrugas. Smith redujo lesiones de forma significativa en doce semanas en 2007, y Burris midió en 2018 una bajada del factor de crecimiento IGF-1 en solo dos semanas. Son resultados sólidos sobre otra cosa.

Un experimento de control glucémico estricto durante cuatro meses que redujo un 25% la glicación del colágeno recién formado. Eso es un marcador bioquímico. No es una cara.

Y evidencia observacional, como el estudio holandés de más arriba, que asocia sin poder demostrar dirección.

Existe además una técnica que mide los AGEs acumulados en tu dermis sin pincharte, la autofluorescencia cutánea, que ilumina el antebrazo con luz ultravioleta y mide lo que devuelve. En el estudio Lifelines, con 72.880 participantes holandeses, cada unidad de esa medida se asoció con una razón de probabilidades de 1,96 para mortalidad. Es un dato de salud potentísimo. No es de belleza.

Así que la formulación defendible queda así. La cadena azúcar, AGEs y colágeno entrecruzado está bien establecida en bioquímica. La cadena comer menos azúcar y tener mejor cara es una extrapolación razonable que nadie ha puesto a prueba en un ensayo.

Qué hacer con todo esto

Puesto en orden de rendimiento, queda así.

• Cambia el método de cocción antes que la lista de la compra. Es gratis, es inmediato y es la única palanca del artículo con una tabla de cifras detrás.
• Los azúcares libres por debajo del 10% de la energía diaria. Ese umbral tiene evidencia moderada y una recomendación fuerte. Con el 5% no me obsesionaría.
• El zumo cuenta. La fruta entera no. Y esa distinción hace más por la cifra diaria de mucha gente que quitar el azúcar del café.
• No cambies el protector solar por una dieta. El ultravioleta acelera la propia glicación, así que si tuvieras que elegir una sola intervención de este artículo, seguiría siendo el sol.

Ese último punto ordena la prioridad real. El azúcar es un factor de segundo orden en el envejecimiento facial, por detrás del sol y del tabaco, y quien te venda un protocolo antiglicación de trescientos euros está cobrando por lo que hace una olla.

El reparto completo de los hábitos que sí mueven la aguja está en los hábitos que envejecen la piel, y la parte de alimentación, en dieta antiinflamatoria para la piel. Cómo cambia todo esto década a década está en atractivo facial por décadas.

Y si lo que quieres saber es cuánto de tu cara concreta viene de fibra rígida y cuánto de estructura o de descanso, eso no lo resuelve ninguna tabla general. Lo resuelve mirar tu cara, que es lo que hace el análisis facial de Glowa Labs.